睡觉前刷会儿手机、开着电视听声音睡觉，或是怕黑留盏灯、开个小夜灯……这些再平常不过的习惯，很多人每天都在做，却不知道：晚上那一点光线，正在悄悄毁掉你的代谢。
有些人觉得，开灯睡顶多影响睡眠，没什么大不了。但近日浙江宁波一名20岁女生，却因为长期开灯睡觉，体重飙升到200斤，还查出空腹血糖超标、高血压……让人后怕。
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20岁女生长期习惯开灯睡觉，体重飙至200斤2026年3月，据宁波晚报报道，浙江宁波一名20岁女生因长期开灯睡觉，体重飙升至200斤，还查出空腹血糖超过了14毫摩尔/升，血压也高了。①
宁波大学附属康宁医院截图②
有些人发胖、失眠、血糖不稳，查了半天原因，最后才发现：问题就出在“开灯睡觉” 这一件小事上。
早在 2019 年，《美国医学会内科学杂志》就发表过一项研究：习惯开灯或开着电视睡觉的女性，体重增加5公斤以上的风险升高17%，超重、肥胖风险分别增加22% 和33%③。看似不起眼的微光，真的是能把人“照胖”。
研究截图
不止发胖，开灯睡觉的危害比你想得更隐蔽开灯睡觉真的有这么大影响吗？不少人都很疑惑。暨南大学附属第一医院减重中心主任医师王存川3月27日在接受人民日报健康客户端采访时解释，夜间光照导致体重暴涨、血糖血压升高，并非偶然，而是多系统生理紊乱共同作用的结果。核心机制在于光照会干扰人体生物钟与激素分泌。
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▶️ 脂肪更易堆积，想瘦都难：大脑内的松果体，在黑暗环境下会分泌褪黑素，不仅能调节睡眠节律，还能抑制脂肪细胞生成、促进脂肪分解；而光线刺激会直接抑制褪黑素分泌，打破这一平衡。
此外，光照会激活交感神经，让身体处于“清醒状态”，即使入睡后，代谢率也会异常升高，长期如此会导致基础代谢率下降，热量消耗减少，脂肪更容易堆积。
▶️ 会让血糖、血压悄悄失控：夜间光照会干扰皮质醇的昼夜分泌节律，正常情况下皮质醇清晨升高、夜间降低，而光照会让夜间皮质醇水平偏高，进而促进糖原异生，导致血糖升高，还会引发血管收缩，增加高血压风险。
▶️ 埋下一堆慢性疾病的隐患：长期开灯睡觉还会增加多种慢性病风险：
褪黑素分泌不足会降低免疫力，增加呼吸道感染概率；干扰生物钟会引发睡眠障碍、神经衰弱，长期睡眠不足又会进一步加剧代谢紊乱；还可能影响甲状腺功能，导致激素分泌异常，加重身体代谢负担；甚至会增加心血管疾病、抑郁症的发病风险，对生殖系统也可能产生不良影响。④一句话总结：晚睡熬夜是主动伤身，开灯睡觉是“被动伤害”。
3类人尤其要避免卧室有微光为了起夜方便、照顾老人孩子，很多家庭会开小夜灯。广州中医药大学第三附属医院麻醉科主任张新建2026年3月接受南方网采访时表示，微弱灯光对健康人影响小，但对于3类人，就是压垮代谢的小细节。
▶️ “三高”人群
▶️ 老年人
▶️ 易失眠人群
微弱光线同样会抑制褪黑素、激活交感神经，让胰岛素敏感性下降、血压波动，只是比强光慢一点。即使是微弱小夜灯，对“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。
手机屏幕、充电器的指示灯、电视机顶盒的待机灯等微弱光点看似不亮，却能被视网膜感知，照样抑制褪黑素、激活交感神经，让血压、血糖波动变大，睡眠变浅。
此外，窗外路灯、车灯、霓虹属于持续弱光暴露，这种长期慢性干扰，也要留意。⑤
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简单4步，打造“不发胖的黑暗卧室”对普通人来说，保持卧室全黑睡觉，是不用花钱、性价比极高的维持体重、改善睡眠、改善代谢的方法。建议——
✅ 1. 窗帘尽量选遮光的
室内使用遮光窗帘，睡眠时拉上窗帘可以有效阻挡室外光线。如果不能完全遮光，睡眠时可以使用眼罩。
✅ 2. 用温暖的局部照明
卧室宜采用低色温光源，能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。比如，睡觉的地方，优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可以防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。⑥⑦
✅ 3. 卧室里少放点电器
睡前尽量少使用手机、电视和电脑等电器，这些电器不仅会产生光线，还会产生一些噪声或热量，都可能干扰到睡眠。
此外，空调显示屏、插线板指示灯、路由器信号灯，这些微光在完全黑暗中可能显得刺眼，可以用黑色电工胶带贴住。
✅ 4. 起夜尽量不开大灯
▶️ 老年人习惯起夜，可以选择使用柔和的0.8～2瓦的小夜灯（灯光强度一般在3勒克斯以内），避免使用刺眼的手机灯光或大灯。⑧
▶️ 对于极度怕黑的人，如果必须留灯，可选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置为更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。
图自宁波大学附属康宁医院
写在最后：
人类经过数百万年的进化，本就适应了“日出而作、日落而息”的规律。一盏灯、一部手机，看似方便，却在悄悄打乱身体节律，让人变胖、睡眠差、血糖血压失控。从今晚开始，试着关灯、关屏、拉上窗帘，给自己一间全黑的卧室。
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本文综合自：
①2026-03-24宁波晚报《宁波20岁女生长期开灯睡觉，体重飙升至200斤，且被查出空腹血糖超标与高血压！医生：夜间持续的光照环境会抑制人体褪黑素的分泌》
②2026-03-20宁波大学附属康宁医院《10岁孩子身高只有1.1米，20岁女生血糖爆表……罪魁祸首竟是卧室里这盏灯？》
③Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019.
④2026-03-31人民日报健康客户端《开灯睡觉胖到200斤？专家提醒：夜间光照也会影响代谢》
⑤2026-03-25南方网《20岁女生长期开灯睡觉，体重飙升到200斤》
⑥人民卫生出版社出版《家庭医生在身边——健康生活常识》
⑦2024-06-07人卫健康《居家照明灯具选不对，伤眼又伤心！正确的做法看这里→》
⑧人民卫生出版社出版《谈“心”——关于心脏的医学、健康与生活方式》
编辑：任璇
审核：鲁洋
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